80天打卡上肢全套动作——美背+直角肩+锁骨，没有减脂，但塑形效果巨佳！明星的天鹅颈、直角肩、金鱼锁骨，我统统都有！

姐可不是吹，实打实去练啦！没点成效也不敢在底下吹呀~看看俺滴变化，瞬间变女神，气质由内而外大提升，有木有？！

美人三角——香肩，美背，天鹅颈，没有对比就没有伤害！

我们把天鹅颈女神刘诗诗的脖子缩短几公分，呈现出来的效果是这样纸哒！看得出来缩短后的脖子一下子让气质也减半，可见脖子是女人的第二张脸！

拥有修长、美腻的天鹅颈是种什么体验？

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请看下图↓↓↓（多图预警，请勿眨眼）

天鹅颈到底怎么练？别急，下面马上讲到，不过注意啦！本文全程干货精髓，想练成美美的天鹅颈就看这篇，强烈建议收藏+点赞❤，易于学习并巩固哦~

Ps：除了简单粗暴的动作练习之外，每日还需要注意调整饮食，健康吃瘦更有利于塑形运动哦，塑形期怎么吃的减脂【食谱】我已经全部同步在公举号【面包想有马甲线】上啦！小白都能看得懂做得出的【食谱】赶紧盘起来~

经本人亲身试验，每天按照以下几个步骤确实能练出完美的天鹅颈来：

1、拉伸式

坐正，头向右转45度之后微微低下，右手按住头往下拉，保持30s，左右各5次

2、举手式

坐成一个钟那么稳，双手从体侧高举过头顶，手臂夹死头部，保持1分钟，做4-6次

3、俯撑式

像弓一样爬下，手臂往外旋转，肩胛骨后缩，手臂往后伸开，脖子向上仰起，准备起飞，保持30s，完成四组

4、飞燕冲天式

坐成笔直状，手臂往外旋转，肩胛骨后缩，手臂往后伸开，脖子向上仰起，准备起飞，保持30s，完成四组

5、后缩式

双手拉住弹力带，肩胛骨后缩，再慢慢往前，再此过程中肩骨保持下沉状态，20-30次为一组，完成4组

6、沉肩式

耸肩，然后拼命沉肩，保持沉肩2秒，再耸肩，20次为一组，共完成5组

注意：

练习前记得热身，练习时间在40分钟以上效果更佳

练习动作发力点一定要尽量是正确的

刚做的前两天可能背会有点痛是正常的

难度可以根据自身调整，直接跟着视频练习就可以

担心斜方肌变大一定要注意沉肩，发力肌肉

当然以上动作是我从网上扣下来学习的，如果你想专业点的话可以参考周六野家的5分钟天鹅颈运动~

5分钟的天鹅颈运动，缓解颈椎痛，练出细长脖子和舒缓斜方肌！只需要坐在椅子上就可以完成，随时随地锻炼起来。

还有这个美丽又可怕的女人！美丽芭蕾挥断手，斜方肌你绝对走！只要静得下心来做，坚持肯定见效~

✨亲爱的恭喜你掌握了（如何练），先帮我个小忙；点个赞+收藏下❤，我的干货分享才格外有意义！

✅关于简单的饮食

天鹅颈不光靠练，与饮食也有相关！毕竟没有局部减脂，强调的是全身！

看看我平时吃的健康减脂餐

不知道如何在减脂期做出精美低脂的便当，没关系！我花了整整三天三夜把整理的瘦30斤食谱同步在偶滴公众号【面包想有马甲线】上啦！里面有完整的制作过程、操作步骤，我保证小白都能秒变大厨！哈哈哈哈哈哈赶紧收藏起来吧~

关于如何瘦出马甲线 / 大长腿 / 直角肩的教程，我都放在了往期，大家可以去我主页翻看。

另外，我整理了30天的减脂食谱，全部同步在公主号【面包想有马甲线】上哦，食谱制作方法简单易上手，赶紧盘起来吧，这个夏天我们要一起吃瘦！练瘦！

以上，是我经过这近一年的实践，希望上面我提到的一些建议能够对你有所启发～

如果这篇分享对你有帮助，比个心心，真心希望姑娘们能健康快乐的瘦下来美美哒

最后，仙女们，告诉泥萌一个健身技巧，动动手指点赞比个心❤也可以消耗10大卡！

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